こんにちは、トンコです。
前回に続き、在宅勤務関連のお話です。
在宅勤務自体、新しい働き方として
今後も”あり”だと、個人的には思っています。
ただ、体のメンテナンスは必要。
股関節は痛くなるし(詳細はこちら)、
体脂肪も急上昇。
体脂肪率は股関節と違って
上がっても、すぐ困ることはありません。
ただ気付かぬうちに最高値に至っていたことから
このままではマズイと自覚し
私なりに調べて、試行錯誤してみた対策を
今回ご紹介したいと思います。
- 最近健診でも指摘が増えてきた
- 具体的に何かするのは面倒
- 他の人はどんな対策をしているのだろう
このような状況の方に
何かヒントになるといいな、と思っています。
それは健診での出来事でした
在宅勤務になって1年と少し経過したころ、
年に一度の健診を受けていました。
名前を呼ばれ、体重と体脂肪を測っていた時
「ん？？ もう一度測りましょうか」
とスタッフに促されて測定したのが、体脂肪。
再測定の結果も変わらず、30%超に。
身長と体重で肥満度を表すBMIでは
私の体型は「痩せ気味」です。
一方、体脂肪量で肥満度を表す体脂肪率では
「軽度肥満」でした。
スタッフが「ん？」と測り直しされたのも
見た目からして高い体脂肪率だったからかな
と勝手ながら推測しています。
健診結果と来ている洋服のサイズから想像したこと
後日届いた健診結果を見ると
- 体脂肪率：5%程上昇
- 体重 ：3kg上昇
- 血液検査：肝機能の数値がA→C判定へ悪化
となっていました。
10代、20代、30代とキープしていた体重も
あっさりボックス圏外となっていましたが、
肝機能の数値がC判定だったのがショック。
”生活習慣を見直して経過観察してください”と…
当時、股関節の痛みも出てきている所で
これは何とかしないと…と思い始めました。
在宅勤務が続き、着なくなったパンツスーツを
久しぶりにはいてみた所
ウェストもきつくなり、お尻周りも窮屈に…
体内で変化が起きていたのですね。
肝機能悪化が教えてくれる未来
今回判定で悪化していた肝機能の数値は
どんな時に悪化するのか。
- 肝炎ウィルスにかかっているとき
- 飲酒頻度が高い、飲酒量が多いとき
- 服薬によるとき
- 肝臓の細胞に脂肪がたまっているとき など
現状、４のみ該当しました。
この脂肪がたまった肝臓(脂肪肝)をほっとくと
１～２割の確率で脂肪肝炎となり
その後５～10年で肝硬変になることもあるとか。
（尾形哲著作：専門医が教える肝臓から脂肪を落とす食事術 より）
飲酒しないから無縁と思っていた肝硬変ですが、
今後は脂肪肝・脂肪肝炎から肝硬変になる場合が
最多となると予想されているそうです。
また脂肪肝は、
糖尿病など生活習慣病の始まりの段階で
なっている状況でもあると。。
食事から得られたエネルギーを使いきれない時
貯蔵するところが肝臓と聞きます。
であれば、貯蔵過多になった肝臓が悲鳴を上げ
生活習慣病となっていく過程は想像できます。
つまり、一見痩せ気味の私は
生活習慣病の入口に立っていました。
トンコ実感もわかないし…
この肝機能数値の変化を、侮ってはいけないと
直感しました。
肝臓に脂肪をためないよう工夫し始めたこと
肝臓に脂肪が蓄えられだしたのは、
在宅勤務継続という環境もあるかなと予想。
- 通勤せず、社内を動くことがなくなった
- だらだら間食する頻度が増えていた
- 間食が増えお腹が空かず、食事で食べる量が減っていた
といった生活習慣が続くようになり、
- 体を動かさない（消費しきれないエネルギーが増える）
- 炭水化物や間食の油を摂ることが多くなった
- 食事で食べていた野菜、たんぱく質が減った
ということが起きていました。
１については、股関節の痛みが出始めていたため
運動は控え、ストレッチを始めていた所でした。
そのため、ここはひとまず置いておくことに。
２と３について、対策を練ることにしました。
間食は午後3時ごろ一度だけ味わう
間食をだらだら食べることを止め
代わりに、頻度を一度だけにすることにしました。
”間食をしない”だと、
楽しみがなくなるなと思ったからです。
“できれば個包装のもの”を、”ゆっくり味わって”
満足感を得られるようにしました。
午後３時頃に、と時間を決めたのは
ちょうど小腹が空いてきて
仕事が一段落することが多い
というタイミングだったためです。
食べる内容は、スナック菓子は止めて
- あれば和菓子
- 常備し始めたナッツを20粒程
- 個包装のチョコ
を味わうことにしました。
具だくさんの汁ものを追加してみる
食事量が減り、食べなくなっていたのがおかず。
中でも、野菜とたんぱく質でした。
そのため、具だくさんの汁物を
夕飯に追加してみることにしました。
- 冷蔵庫に眠る使いきれていない野菜
- しめじやまいたけ
- 豆腐や揚げ豆腐
をザクザク切って、煮込んでおきます。
味付けは、日によって塩・コンソメ・味噌など
変えていけば、飽きずにおいしく食べられます。
忙しいときは、カットされた根菜類と
手でちぎったしめじで作ることもありましたが
それはそれでおいしいです。何より手間要らず。
すると、満腹感が得られ食べすぎが減り
お通じもよくなると、家族からも好評でした。
たんぱく質が多い食事から食べ始める
自分の食事が、炭水化物過多だったことをふまえ
たんぱく質が多い食品を把握し、
それを朝食と夕食に取り入れるようにしました。
食欲がわかない朝は、たんぱく質が多い食品を
優先して頂いています。
その後の経過
取り組み始めて半年ちょっと過ぎました。
その間、股関節の痛みがなくなり
ストレッチだけでなく、プチ運動も追加。
来月は健康診断なので、
どのような数値になっているか
確認できたら、こちらに更新していきます。
＝＝さいごに＝＝
食事面で工夫し始めるにあたり、
書籍や情報検索を進めていました。
…が、もう少し早く出会えてたら…
と思う程、実践向きのポイントがつまっている書籍が最近出ています↓
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