【寝たいのに眠れない！】眠れない時の対処法と快眠術

こんにちは、トンコです。

みなさんは、睡眠に関して
ストレスに感じること、ありませんか？

よく眠れない時や、目覚めたときに疲れがたまっていると
一日体が重くなり、過ごしにくいですよね。

本日は、

• 眠れない原因と日ごろからの対策
• 眠れない時の対処法
• 睡眠不足を感じる時に試すこと

について、実体験を交えながらご紹介します。
今日から試せる方法が見つかるかもしれません。
よかったら、ご覧ください。

眠れない原因がないか、ふり返ってみる

一般に、次のような時に
眠れない・寝つきが悪くなると言われています。

脳がお休みモードになっていない

脳がお休みモードになっていると、
スムーズに眠りにつけますが

• 寝る直前までスマホなど強い光を浴びる
• ゲームや映像を楽しんで興奮する
• 心配事がある

といったことがあると
脳が活動モードのままとなり
眠れなくなることもあります。

飲食の直後

また、胃にたくさん食べ物があったり
口にする内容で
寝つきを悪くすることもあります。

• 食べた直後
• 脂っぽいものをたくさん食べた
• お酒を飲んだ
• カフェイン飲料を飲んだ

いかがでしょうか。
思い当たる原因があったでしょうか…？
（私は、日によって複数当てはまります）

日ごろからできそうな対策・睡眠習慣

眠れない原因について
当てはまることがあるようでしたら、
日ごろから少しずつ対策をとっておくといいかもしれません。

浴びる”光”を意識する

脳をお休みモードにしていくために
私は次のようなことを意識しています。

• 寝る前の1～２時間は、スマホ閲覧と映像鑑賞を止める
• 同じくらいの時間に起きる
  （眠ければ、その後少し寝る）
• 起きたら日光を浴びる

同じくらいの時間に起きて日光を浴びると、
体が起きたことを認識してくれます。
（日光の代わりに、白い強めの照明も一つです）
そして、その時から14～15時間後に
眠くなるホルモンが分泌されます。

• 日の光を取り入れる
• 寝る前の強い光を浴びることを控える

光の二段戦法で取り組んでみるのです。

寝る前の飲食するものに気を付ける

寝る直前に、がっつり食べてしまうと
胃もたれして眠りから覚めることもありますし

飲酒することで眠くなりますが
お酒は眠りを浅くするので、
夜中目が覚めてしまうこともあります。

カフェイン入りの飲み物で
目がぱっちりした！という経験をされた方も
いらっしゃるかもしれません。

こうした消化による体の変化をふまえて
調整してみるのもひとつです。
例えば、次のような方法ですね。

• 眠る2～3時間前に食事を済ませる
• 寝る前の食事が遅い時は、軽めに食べる
  （早い時間帯に軽く何か食べておく）
• 夕方以降の深酒やカフェイン飲料は控える

起きた後、体が目覚める方法を試してみる

先程紹介した、”日の光を浴びる”方法の他に
起きた後に体が目覚める刺激となる方法には

• 口の中をゆすいで、コップ一杯の水を飲む
  （寝ている間に増えている雑菌を洗い流す目的で口をゆすぎます）
• 5分位屋外を歩く
  （体温が高くなり体が目覚めやすくなります）

といった方法もあります。
試しやすい、続けやすい方法はないか
やってみるのはいかがでしょうか。

眠れない時の対処法

そして、いざベッドに横になったところで
20分位経っても、眠れないときは

思いきってベッドから離れる

ことが得策だそうです。
じっとベッドで寝付けずにいると
脳は”ここは寝る場所”と認識しなくなるためです。

思いきってベッドから離れたあとは
ゆっくり過ごせる場所に移りましょう。
照明は少し暗めの光だと刺激が少ないですね。
スマホやPCなど強い光は控え、

• リラックスできることをする
  （音楽を聴く、ペットと触れ合う　など）
• たいくつと感じる本を読んでみる
  （面白い本だと目がさえてしまいました^^）
• ゆっくり深呼吸を繰り返す

といったことを試しながら
眠くなったら、ベッドに戻ります。

この間、時計をみないのもポイントです。
時間を意識すると、
”もうこんな時間”と焦ることもあるためです。

睡眠不足を感じる時に試すこと

今夜寝付けなくても
いつかは眠くなるだろう

…とはいえ、寝付けなかった翌日は
寝不足でボーっとすることもありますよね。

そんな時は、午後20分位仮眠をしています。
これは、パワーナップと呼ばれる方法で

• 昼過ぎ～午後3時位までの間に
• 20分位
• 目をつぶるか眠れるなら寝る

方法です。
すると、頭がシャキッとしてきます。

20分が１時間、２時間と長くなりすぎると
睡眠リズムが崩れてしまうため、
ここは短めの20分で終えられる工夫が必要です。

いかがでしたか？
あなたの今夜からの睡眠に
何か参考になりそうなことがあると嬉しいです。